550ビタミン摂取ができる食材
ビタミンAを食品で摂取する
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、とりすぎると体に余計にたまりすぎてしまうのでご注意しましょう。
ビタミンAを食品で摂取する場合の代表的な食品
ほうれん草・・・ビタミンAの１日分をほうれん草で摂取しようとすると１束分
生卵・・・ビタミンAの１日分を生卵で摂取しようとすると卵約７個
マーガリン・・・ビタミンAの１日分をマーガリンで摂取しようとすると約大さじ３
鶏レバー（生）・・・ビタミンAの１日分を鶏レバーで摂取しようとすると約４グラム。
～シミの対策に有効なビタミンＡの話～ 出典：wiki
◆多く含む食品
いずれも表記は100 gあたり。
肝油
バター 有塩バターで1,600 IU
牛乳 120 IU
チーズ プロセスチーズで850 IU
卵 鶏卵で460 IU
強化マーガリン ソフトタイプのJIS上級マーガリンで5,500 IU
緑黄色野菜 例として、ほうれん草生葉で、2,100 IU
レバー 豚レバーで39,000 IU
ウナギ 蒲焼で4,500 IU
日本人におけるビタミンAの供給源の構成は、緑黄色野菜50％、肉類15％、魚介・乳類10％、卵類10％。
◆ビタミンＡの摂取時の注意
色の濃い野菜、例えば、人参、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃを取る。
ビタミンAは高温において酸化・分解を受けやすく、また、油脂に溶ける性質がある。
「油を利用して調理したほうが摂取の効率がよく、短時間で調理できるバター炒めは良い調理法」と広く知れ渡っている。人参などは「植物中にあるビタミンAが調理中に添加された油にほとんど溶けることはなく、単純に茹でて調理したほうが、植物細胞壁を壊しもともとの植物中にある油脂(脂質)分と混ざり合って摂取効率がよい」との説もある（NHK「ためしてガッテン」2005年3月9日放送「にんじん!健康神話の大誤解」参照）。
現在日本では、通常の食生活を送る限り不足になることはあまりないが、授乳婦においては所要量が大幅に増えるため注意が必要。また、通常の食事で過剰になることも少ないが、外洋魚の肝臓による過剰摂取に注意すること。過剰摂取によるビタミンA過剰症(軽度であれば下痢などの食中毒様症状、重篤であれば倦怠感・皮膚障害など)がある。後述の医薬品を服用するなどで大量のビタミンAが体内に蓄積された場合、さらに催奇形性(奇形児が生まれる)のリスクが非常に高くなるので注意を要する。食品安全委員会のファクトシート「 ビタミンAの過剰摂取による影響」が詳しい [1]。なお、β-カロチンには過剰摂取による障害がない。
ビタミンAを食品で摂取する場合の代表的な食品
ほうれん草・・・ビタミンAの１日分をほうれん草で摂取しようとすると１束分
生卵・・・ビタミンAの１日分を生卵で摂取しようとすると卵約７個
マーガリン・・・ビタミンAの１日分をマーガリンで摂取しようとすると約大さじ３
鶏レバー（生）・・・ビタミンAの１日分を鶏レバーで摂取しようとすると約４グラム。
～シミの対策に有効なビタミンＡの話～ 出典：wiki
◆多く含む食品
いずれも表記は100 gあたり。
肝油
バター 有塩バターで1,600 IU
牛乳 120 IU
チーズ プロセスチーズで850 IU
卵 鶏卵で460 IU
強化マーガリン ソフトタイプのJIS上級マーガリンで5,500 IU
緑黄色野菜 例として、ほうれん草生葉で、2,100 IU
レバー 豚レバーで39,000 IU
ウナギ 蒲焼で4,500 IU
日本人におけるビタミンAの供給源の構成は、緑黄色野菜50％、肉類15％、魚介・乳類10％、卵類10％。
◆ビタミンＡの摂取時の注意
色の濃い野菜、例えば、人参、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃを取る。
ビタミンAは高温において酸化・分解を受けやすく、また、油脂に溶ける性質がある。
「油を利用して調理したほうが摂取の効率がよく、短時間で調理できるバター炒めは良い調理法」と広く知れ渡っている。人参などは「植物中にあるビタミンAが調理中に添加された油にほとんど溶けることはなく、単純に茹でて調理したほうが、植物細胞壁を壊しもともとの植物中にある油脂(脂質)分と混ざり合って摂取効率がよい」との説もある（NHK「ためしてガッテン」2005年3月9日放送「にんじん!健康神話の大誤解」参照）。
現在日本では、通常の食生活を送る限り不足になることはあまりないが、授乳婦においては所要量が大幅に増えるため注意が必要。また、通常の食事で過剰になることも少ないが、外洋魚の肝臓による過剰摂取に注意すること。過剰摂取によるビタミンA過剰症(軽度であれば下痢などの食中毒様症状、重篤であれば倦怠感・皮膚障害など)がある。後述の医薬品を服用するなどで大量のビタミンAが体内に蓄積された場合、さらに催奇形性(奇形児が生まれる)のリスクが非常に高くなるので注意を要する。食品安全委員会のファクトシート「 ビタミンAの過剰摂取による影響」が詳しい [1]。なお、β-カロチンには過剰摂取による障害がない。
ビタミンBを食品で摂取する場合の代表的な食品
ビタミンB郡水溶性ビタミンのため、とりすぎてしまっても尿で排出されます。
ビタミンBを食品で摂取する場合の代表的な食品
牛乳
いわし
落花生
ブロッコリーなど・・・
～シミ対策に有効なビタミンBの話～ 出典：wiki
ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれる。発見当初ラットの発育に必須の単一の水溶性因子として知られていたが、後の研究で複数種の物質からなる混合物であることが突き止められた。ビタミンB群に含まれている8種の物質は、いずれも生体内において、補酵素として機能することが知られている。
◆ビタミンの分類
ビタミンはその化学的性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類される。
・水溶性ビタミン
ビタミンB1 (チアミン)
ビタミンB2 (リボフラビン,ビタミンG)
ビタミンB3 (ナイアシン)
ビタミンB5 (パントテン酸)
ビタミンB6 (ピリドキサール,ピキドキサミン,ピリドキシン）
ビタミンB7 (ビオチン,ビタミンH)
ビタミンB9 (葉酸,ビタミンBc,ビタミンM)
ビタミンB12 (シアノコバラミン,ヒドロキソコバラミン)
ビタミンC (アスコルビン酸)
・ 脂溶性ビタミン
ビタミンA (アクセルフロール、βカロチンなどのカロチノイドの一部)
ビタミンD (エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール)
ビタミンE (トコフェロール、トコトリエノール)
ビタミンK (フィロキノン、メナキノンの2つのナフトキノン誘導体)
・ ビタミンでないもの
ビタミンB4 (アルギニン、シスチン)
ビタミンB7 (ビタミンI、純粋物質として単離できない)
ビタミンB13 (オロット酸)
ビタミンB14 (純粋物質として単離できない)
ビタミンB15 (バンガミン酸)
ビタミンB17 (アミグダリン)
ビタミンF (リノール酸などの必須脂肪酸)
ビタミンI (ビタミンB7)
ビタミンP (ケルセチン、ヘスペリジン、ルチン)
ビタミンQ (ユビキノン)
ビタミンU (塩化メチルメチオニンスルホニウム、MMSC、キャベジン)
ビタミンBを食品で摂取する場合の代表的な食品
牛乳いわし
落花生
ブロッコリーなど・・・～シミ対策に有効なビタミンBの話～ 出典：wiki
ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれる。発見当初ラットの発育に必須の単一の水溶性因子として知られていたが、後の研究で複数種の物質からなる混合物であることが突き止められた。ビタミンB群に含まれている8種の物質は、いずれも生体内において、補酵素として機能することが知られている。
◆ビタミンの分類
ビタミンはその化学的性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類される。
・水溶性ビタミン
ビタミンB1 (チアミン)
ビタミンB2 (リボフラビン,ビタミンG)
ビタミンB3 (ナイアシン)
ビタミンB5 (パントテン酸)
ビタミンB6 (ピリドキサール,ピキドキサミン,ピリドキシン）
ビタミンB7 (ビオチン,ビタミンH)
ビタミンB9 (葉酸,ビタミンBc,ビタミンM)
ビタミンB12 (シアノコバラミン,ヒドロキソコバラミン)
ビタミンC (アスコルビン酸)
・ 脂溶性ビタミン
ビタミンA (アクセルフロール、βカロチンなどのカロチノイドの一部)
ビタミンD (エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール)
ビタミンE (トコフェロール、トコトリエノール)
ビタミンK (フィロキノン、メナキノンの2つのナフトキノン誘導体)
・ ビタミンでないもの
ビタミンB4 (アルギニン、シスチン)
ビタミンB7 (ビタミンI、純粋物質として単離できない)
ビタミンB13 (オロット酸)
ビタミンB14 (純粋物質として単離できない)
ビタミンB15 (バンガミン酸)
ビタミンB17 (アミグダリン)
ビタミンF (リノール酸などの必須脂肪酸)
ビタミンI (ビタミンB7)
ビタミンP (ケルセチン、ヘスペリジン、ルチン)
ビタミンQ (ユビキノン)
ビタミンU (塩化メチルメチオニンスルホニウム、MMSC、キャベジン)
ビタミンCを食品で摂取する場合の代表的な食品
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、とりすぎてしまっても尿で排出されます。
ビタミンCを食品で摂取する場合の代表的な食品
レモン
いちご
トマト
大根など・・・
～シミ対策に有効なビタミンＣの話～ 出典：wiki
ビタミンC (Vitamin C、VC) は、水溶性ビタミンの1種。生体の活動においてさまざまな局面で重要な役割を果たしている。化学的にはアスコルビン酸のL体のみをさす。
ヒトはアスコルビン酸を体内で合成できないため、必要量をすべて食事などによって外部から摂取する必要があり、ビタミンとして扱われている。一方、多くの動物にとっては、アスコルビン酸は生体内で生合成できる物質であるため、必ずしも外界から摂取する必要は無い。体内でアスコルビン酸を合成できないのは、モルモットやヒトを含む霊長類の一部などだけである。
ビタミンCはアミノ酸の生合成に利用される他、副腎からのホルモンの分泌、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶための担体であるL-カルニチンの合成など、体内で進行する水酸化反応に重要な役割を果たす。
結合組織でコラーゲンを生成する過程でもビタミンCは必要とされる。コラーゲンは三つ網状の繊維で体内では細胞間の至る所に存在し、組織を形作り肉体に適度の硬さと柔軟性を与えているものであるため、ビタミンCが不足するとコラーゲンの同化が進行せず、歯のぐらつき・血管の脆弱化・皮膚からの出血・怪我の回復や免疫機能の低下・軽度の貧血など、壊血病の諸症状を呈するようになる。同様に、コラーゲンを多く含む骨に対しても影響を与える。
また、ビタミンCは強い抗酸化作用を持つため、食品に酸化防止剤として添加される場合がある。工業的にはトウモロコシやキャッサバの澱粉由来のソルビトールから発酵法で生産されている。
ビタミンCを食品で摂取する場合の代表的な食品
レモン
いちご
トマト
大根など・・・
～シミ対策に有効なビタミンＣの話～ 出典：wiki
ビタミンC (Vitamin C、VC) は、水溶性ビタミンの1種。生体の活動においてさまざまな局面で重要な役割を果たしている。化学的にはアスコルビン酸のL体のみをさす。
ヒトはアスコルビン酸を体内で合成できないため、必要量をすべて食事などによって外部から摂取する必要があり、ビタミンとして扱われている。一方、多くの動物にとっては、アスコルビン酸は生体内で生合成できる物質であるため、必ずしも外界から摂取する必要は無い。体内でアスコルビン酸を合成できないのは、モルモットやヒトを含む霊長類の一部などだけである。
ビタミンCはアミノ酸の生合成に利用される他、副腎からのホルモンの分泌、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶための担体であるL-カルニチンの合成など、体内で進行する水酸化反応に重要な役割を果たす。
結合組織でコラーゲンを生成する過程でもビタミンCは必要とされる。コラーゲンは三つ網状の繊維で体内では細胞間の至る所に存在し、組織を形作り肉体に適度の硬さと柔軟性を与えているものであるため、ビタミンCが不足するとコラーゲンの同化が進行せず、歯のぐらつき・血管の脆弱化・皮膚からの出血・怪我の回復や免疫機能の低下・軽度の貧血など、壊血病の諸症状を呈するようになる。同様に、コラーゲンを多く含む骨に対しても影響を与える。
また、ビタミンCは強い抗酸化作用を持つため、食品に酸化防止剤として添加される場合がある。工業的にはトウモロコシやキャッサバの澱粉由来のソルビトールから発酵法で生産されている。
ビタミンEを食品で摂取する場合の代表的な食品
ビタミンEはビタミンAと同じ脂溶性ビタミンですが、毒性が低く、摂取しすぎても過剰症の心配はありません。
ビタミンEを食品で摂取する場合の代表的な食品
マヨネーズ
サラダ油
かぼちゃ
たらこなど・・・
～シミ対策に有効なビタミンＥの話～ 出典：wiki
ビタミンE (vitamin E) は脂溶性ビタミンの一種。1922年にアメリカで、ハーバート・エバンス (Herbert M. Evans) とキャサリン・ビショップ (Katharine S. Bishop) によって発見された。トコフェロール (tocopherol) とも呼ばれ、特に D-α-トコフェロールは自然界に広く普遍的に存在し、植物、藻類、藍藻などの光合成生物により合成される。医薬品、食品、飼料などに疾病の治療、栄養の補給、酸化防止剤として広く利用されている。
メチル基の位置によって8つの異なる型があり、それぞれの生物学的機能をもつ。ヒトではD--α-トコフェロールがもっとも強い活性をもち、主に抗酸化物質として働くと考えられている。抗酸化物質としての役割は、代謝によって生じるフリーラジカルから細胞を守ることである。フリーラジカルはDNAやタンパク質を攻撃することでガンの原因ともなりうる。
◆ビタミンＥ欠乏症
未熟児において、溶血性貧血、深部感覚異常及び小脳失調の原因となることが知られているが、通常の食生活で欠乏する事はない。黄色脂肪症
◆ビタミンＥの過剰障害
過剰に摂取した場合の障害は認められない。ただし、脂溶性のため体内に蓄積しやすいことから、過剰摂取はすすめられない。
ビタミンEを食品で摂取する場合の代表的な食品
マヨネーズ
サラダ油
かぼちゃ
たらこなど・・・～シミ対策に有効なビタミンＥの話～ 出典：wiki
ビタミンE (vitamin E) は脂溶性ビタミンの一種。1922年にアメリカで、ハーバート・エバンス (Herbert M. Evans) とキャサリン・ビショップ (Katharine S. Bishop) によって発見された。トコフェロール (tocopherol) とも呼ばれ、特に D-α-トコフェロールは自然界に広く普遍的に存在し、植物、藻類、藍藻などの光合成生物により合成される。医薬品、食品、飼料などに疾病の治療、栄養の補給、酸化防止剤として広く利用されている。
メチル基の位置によって8つの異なる型があり、それぞれの生物学的機能をもつ。ヒトではD--α-トコフェロールがもっとも強い活性をもち、主に抗酸化物質として働くと考えられている。抗酸化物質としての役割は、代謝によって生じるフリーラジカルから細胞を守ることである。フリーラジカルはDNAやタンパク質を攻撃することでガンの原因ともなりうる。
◆ビタミンＥ欠乏症
未熟児において、溶血性貧血、深部感覚異常及び小脳失調の原因となることが知られているが、通常の食生活で欠乏する事はない。黄色脂肪症
◆ビタミンＥの過剰障害
過剰に摂取した場合の障害は認められない。ただし、脂溶性のため体内に蓄積しやすいことから、過剰摂取はすすめられない。